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肥胖无上限减肥多误区(图)

  • 发表日期:2018-01-09 04:50 |
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  • 供图/东方IC

    供图/东方IC


      可可哥 整理

      为什么现在胖子这么多?人类进化过程中,基因真的已适应肥胖了?你真的了解如何减肥吗?知不知道,人类至今还没有发现“肥胖的上限”—打破一个短跑世界纪录十分困难,打破一个肥胖纪录依然太容易。更可怕的是,我们的腰围每增加2.5厘米,癌症风险便增大8倍。

      什么标准才是“肥”?

      归结起来,现代人的肥胖有两个原因:第一,活动太少;第二,吃的食物能量密度高。

      什么叫做能量密度呢?拿白米粥为例。有的人喝粥时喜欢在粥里加糖,别小看这一勺糖,它可以让这碗粥的能量增加百分之十到百分之几十。过去我们吃的是自己做的馒头,现在我们到餐馆里吃,馒头变成了“金银小馒头”,还配一碟炼乳。同样一个50克的馒头,油炸了以后,它就多了大约5-10克的油,再蘸着炼乳吃下去,热量立刻又增加了20%-50%。

      千万别觉得瘦人就身体健康。其实瘦人身体内的脂肪可能也会很多。所以这里还有个概念叫“隐形肥胖”—外表看不出来,但是体内的脂肪含量已经超过了标准,这种情况和肥胖者一样,也会有种种健康问题。所以瘦人也一样应该注意,活动别太少,吃得别太好。

      谨记:肥不肥,有时候肉眼看不出来,一般磅秤量不出来,要进行“体重-体脂-体型”的综合评估才行。

      关于体脂,男性超过体重的25%,女性超过30%,那就叫肥。关于腰围,要看肚脐腰围:男性超过85厘米,女性超过80厘米,那就是肥。满足任何一条者,就需要减肥。

      有一个健康宣传标语就叫“管住你的腰围”,将腰围瘦下去哪怕1厘米,都可以对健康起到良好的作用。

      其实脂肪才是肥胖的真正因素。特别是年轻人,小肚子一旦出现,到了中老年时再想消除,就十分困难。肚子大,主要是因为脂肪多,而它跟我们的内脏很接近,很容易使内脏的脂肪沉淀,发生病变。例如脂肪肝、胆囊炎、胰腺炎、心脑血管疾病、糖尿病等。所以腹部肥胖很可怕。

      英国人做过一项有120万名妇女参与的研究,其中有4.5万人是恶性肿瘤。跟踪调查5年后,其中有1.7万恶性肿瘤患者死亡。研究相关数据后发现,体重超重的人,比体重正常的女性得癌的概率高出1.6-2.89倍。有人体重轻了,但是肚子大,腹部肥胖,便增加了结肠癌、乳腺癌的患病风险。腰围每增加约2.5厘米,癌症风险便增大8倍。

      通常腰围越粗的人,寿命越短。但腰围绝不是越细越好。“杨柳细腰赛笔杆”只能意味着储备不够,甚至营养不足。

      还有人说,中国胖子放在美国属于“苗条”之类。实际上,同等体重下,中国胖子出现并发症的风险更高、结局更差。根据国内24万人群数据汇总分析的结果,我国定义超重/肥胖的界值点,本身就比美国更低。

      减肥,并非一定按公式减到“最标准”才算成功。美国内科医师学会(ACP)及美国糖尿病学会(ADA)等已明确提出,超重或肥胖者,减重10%即有助于改善血糖、血脂和血压,减轻胰岛素的抵抗。10%,对绝大多数减肥者而言,应该是完全可以实现的。

      减肥可别“观念错误”

      谁说“喝凉水、西北风都长肉”?以此话作借口的朋友,一定是凉水、西北风之外还喝了(吃了)别的东西。

      靠口服某种左旋肉碱“减肥”,也是根本不可能的事。因为人体对摄入左旋肉碱吸收率不足20%,量太少对减肥的作用微不足道,但加大摄入量也不行,因为体液中的量一旦偏高,它就会自然地从尿液中排出去,白白浪费。

      不吃晚饭减肥,或许暂时“有效”,但长期来看,它至少会影响胃肠功能和血糖调节,也是不健康的。

      素食更不可取。由于体内缺乏脂肪,反而会形成强烈的饥饿感,人会主动吃入更多“炒菜油”。

      还有人说吃苹果有助于预防肥胖,这个也不靠谱,关于这个研究并没有最后的定论,苹果皮是含某种能减肥的果酸,但谁知道吃多少才有用?

      此外,还有些不良生活习惯也会影响减肥效果。比如国外有项长期跟踪研究提示:每日喝350-400毫升含糖碳酸饮料,在不增加消耗的情况下,持续1年,便可净增体重约9公斤;每天多吃“一小口”,一年长胖2千克。如半个饺子、1/3根油条、小半段香蕉、11粒油炸花生米、1片半苏打饼干、8粒开心果、半汤勺植物油……还有早餐吃油饼,1年长4公斤。1两馒头对比1两油饼:都是淀粉组成,但油饼多出8-10克油,1年下来,会多摄入27000千卡热量;吃东西后两小时内便入睡也不行。就算过了两小时再睡,吃的食物也不能包括油炸的、甜食、糯米、红薯、巧克力、奶油点心、粗纤维食物等;“麻辣烫”尤其不宜于减肥。

      纵观古今,那些形形色色的减肥“妙方”大多不靠谱,甚至有害健康,也达不到减肥效果。任何以损害健康为代价的减肥都是不能接受的,包括诸如不吃晚饭、只吃水果、喝减肥茶之类。

      什么减肥方法才有效?

      合理的减肥方法应该是:少吃、多动,平衡。合理的减肥原则应该是:个体化,持久战。

      先想想怎么瘦腰吧。据运动学家讲,腰部是一个人最难活动到的部位。必须定期定时地活动腰部。比如每天按摩小肚子,可弥补腰部活动不足。最简单的方法:找到肚脐,每天顺时针逆时针的揉肚子,可以促进胃肠的蠕动,同时还能消耗局部的脂肪。相比较其他的做法,揉或捏是非常温和又有效果的做法。

      如果目前没达标,可以再给自己一个“合理营养目标”:用半年时间向“理想值”靠拢5%-10%。也许你无法达到“理想”体重,但降低10%是能够实现并长期维持的。比如每周外出吃饭10次的,先减为9次;每餐10分饱的,先减为9分饱。反正坚持总能胜利。

      关于饮食减肥,也有一个靠谱的方法:从“3+2+1+1+1+1”开始。这是营养学家经过研究后的发现,对很多肥胖者而言,每日摄取1200千卡的能量是减肥饮食中最常见的能量标准。1200千卡能量意味着多少食物?这有个公式:

      1200千卡能量=三两主食+二两肉+一个鸡蛋+一杯奶+一斤蔬菜+一点油

      当然,与此同时我们在炒菜时,还得一不要炝锅,最好使用低温炒菜;二发现油锅开始冒白烟时马上把菜倒进去,翻炒一下马上起锅,这样做出的饭菜不论是口感还是营养才都是一流的。

      盐也会促进肥胖。盐可以增加胃口,使得我们食欲大增,而直接导致肥胖则是盐可以刺激胰岛素的分泌。胰岛素是一种储存型激素,可以增加脂肪的合成和储存。所以说,大量摄入盐之后确实可以催肥。要注意,这里所说的盐,还包括酱油、剁椒酱、腌制食品等。

      减肥还需要保持饮水量。采用缓泻或利尿方法使体内水分排出,从而减轻体重的做法并不靠谱。因为这样反而可能会加剧脂肪的合成蓄积,仅只是早期应用效果很好。水分并不会增加脂肪的含量,所以饮水与肥胖、脂肪没有直接关系,而且有利于减肥。


      喝茶也很好,茶叶中所含的叶皂素对人体消化脂肪具有积极作用。茶中的多酚类物质可以改善微血管壁的渗透性能。餐后喝茶,既能补充水分和必要的营养物质,又利于体内脂肪的消耗,从而达到减肥目的。目前还没有发现绿茶、红茶或花茶在减肥作用上的差异,所以减肥时选用哪种茶叶并不是关键。不过喝茶后可能产生较强的饥饿感,需要控制食欲,选用低能量蔬菜充饥。可以在添一碗饭之前,养成习惯先喝一杯茶,然后等待一段时间,等我们神经中的饱感中枢产生饱感后再进食,这样也有助控制食欲。

      不妨再尝试培养一些有助减肥的好习惯。比如吃饭时,每口咀嚼20次以上。用同样的食物、同样的量进行调查研究,已发现肥胖的男子通常用8-10分钟就吃完了,而消瘦者却用了13-16分钟。将食物细嚼慢咽,则可帮助身体更好地消化吸收,以致还没吃太多食物,血糖已开始升高,这样能刺激大脑并有效地降低食欲,避免进食过多,从而达到减肥目的。

      (内容选摘自于康所著《吃好每天3顿饭2—这样吃饭更健康》,化学工业出版社出版、授权)

      可可哥

    netease

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